Cada ficha dice para qué sirve, cuánto toma, los pasos, cuándo NO usarla y qué esperar. Si algo no encaja contigo, sáltatelo — nada de esto es obligatorio.
Esto es apoyo y autocuidado, no reemplaza atención médica o psicológica profesional ni servicios de emergencia. Si tú o alguien más está en peligro inmediato, llama al 123.
Dormir después del sismo
Para cuando el cuerpo no se apaga de noche, o el sueño se corta de madrugada
20 minutos antes de acostarte
1
Acepta que el sueño va a estar raro
Después de un desastre el cerebro monta guardia de noche: es su trabajo. Pelear con el insomnio lo empeora. La meta de las primeras semanas no es dormir perfecto, es descansar lo suficiente.
2
Una hora fija para levantarte, no para acostarte
Levantarte siempre a la misma hora reordena el reloj interno mucho más rápido que intentar dormirte a una hora fija. Aunque hayas dormido mal, levántate a la misma hora.
3
Prepara el sitio, aunque sea una carpa
Lo más oscuro y silencioso posible, la cabeza más alta que los pies, algo que te tape aunque haga calor — el peso ligero encima calma. Deja los zapatos y una linterna a mano: saber que puedes salir rápido baja la vigilancia.
4
Descarga la cabeza en papel
Diez minutos antes de acostarte, escribe lo pendiente de mañana y lo que te da vueltas. Sacarlo del cuerpo evita el bucle de las 3 de la mañana.
5
Respiración de exhalación larga
Ya acostado, inhala 4 segundos y suelta 6, sin retener. Es el patrón más seguro y el que más baja la activación. Si te duermes a mitad, perfecto.
6
Si llevas 20 minutos despierto, levántate
Sal de la cama, hazte algo aburrido con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Quedarte dando vueltas le enseña al cerebro que la cama es sitio de pelea.
Cuándo no usar esto
No uses alcohol para dormir: adormece al principio y rompe el sueño de madrugada.
No tomes medicación para dormir sin prescripción, ni la de otra persona.
Si roncas fuerte y te despiertas ahogado, esto no aplica: consulta médicamente.
Qué esperar
Las primeras noches probablemente sigan siendo malas. Lo esperable es mejorar de forma irregular durante dos a cuatro semanas — con noches buenas y noches malas mezcladas, no una línea recta.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si después de un mes sigues durmiendo menos de 4 horas casi todas las noches, o las pesadillas te impiden funcionar de día, pide valoración profesional. Línea 106.
Para cuando cada camión que pasa te pone el corazón en la garganta
2 minutos, en el momento
1
Primero lo práctico: ¿es réplica o no?
Si es un temblor real, sigue el protocolo: agáchate, cúbrete, sujétate; aléjate de ventanas y de lo que pueda caer. Después ya viene la parte emocional.
2
Nombra lo que pasó, en voz alta si puedes
"Fue un camión" o "fue una réplica y ya pasó". El sobresalto es un reflejo, no una decisión tuya: ponerle nombre le dice al cuerpo que la alarma terminó.
3
Suelta el aire antes de tomarlo
Después de un susto solemos quedarnos con el pecho lleno. Exhala largo primero, y deja que la inhalación venga sola. Repite tres veces.
4
Aterriza en el suelo
Presiona los pies contra el piso y nota el contacto. Mira alrededor y nombra tres cosas que ves. Estás aquí, no allá.
5
Prepárate para la próxima
Ten a mano zapatos, linterna, agua y documentos, y acuerda con los tuyos un punto de encuentro. La preparación baja la ansiedad más que cualquier técnica: el cuerpo se calma cuando sabe que hay un plan.
Cuándo no usar esto
Esto no sustituye el protocolo de evacuación ni las indicaciones de las autoridades.
Si hay heridos, gas, fuego o estructuras comprometidas, llama al 123 antes de nada.
Qué esperar
Los sobresaltos suelen bajar de intensidad en semanas, pero pueden volver con cada réplica o con noticias. Que reaparezcan no significa que hayas retrocedido.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los sobresaltos vienen con ataques de pánico repetidos, o llevas semanas sin poder entrar a un edificio, pide ayuda profesional. Línea 106.
Para adultos que cuidan de menores después del sismo
Es una forma de estar, no un ejercicio
1
Tu calma es su primera información
Los niños leen tu cuerpo antes que tus palabras. No tienes que fingir que estás bien — sí puedes decir "estoy asustado y aun así te estoy cuidando". Eso enseña que el miedo se puede sostener.
2
Di la verdad, en su medida
Explica lo que pasó con palabras simples y sin detalles crudos. No prometas que no volverá a temblar: promete que estarás con ellos y que hay un plan. Los niños detectan las promesas falsas y pierden la confianza.
3
Espera que retrocedan, y no lo castigues
Volver a mojar la cama, hablar como más pequeños, pegarse a ti, no querer dormir solos, dolores de barriga o rabietas: es lo esperable después de un susto grande. Se pasa con tiempo y cercanía, no con regaños.
4
Rutina y contacto por encima de todo
Comidas y hora de dormir más o menos a la misma hora, aunque estén en un albergue. La previsibilidad es lo que más los recompone. El contacto físico —upa, mano, dormir cerca— vale más que cualquier explicación.
5
Deja que lo saquen jugando o dibujando
Los niños procesan jugando, no hablando. Si repiten el sismo en el juego o lo dibujan una y otra vez, es trabajo sano: acompáñalo sin corregirlo ni obligarlos a contar.
6
Protégelos de la repetición
Apaga las noticias del sismo cuando estén presentes. Ver las imágenes una y otra vez hace que el cerebro infantil lo viva como si estuviera pasando de nuevo.
Cuándo no usar esto
No los obligues a hablar del sismo ni a "ser valientes".
No los dejes ver cobertura repetida del desastre.
Esta guía es orientación general para cuidadores, no una valoración de un menor concreto.
Qué esperar
La mayoría de los niños mejora en semanas si tienen rutina, contacto y adultos que sostengan. Los retrocesos aparecen y desaparecen: no son un fracaso tuyo.
Cuándo buscar ayuda profesional
Busca valoración profesional si un mes después sigue sin dormir, dejó de hablar, no quiere separarse en absoluto, dejó de jugar, o dice que quiere morirse. Línea 106 (atiende población infantil) y Línea 141 del ICBF.
Para cuando alguien cerca de ti la está pasando mal y no sabes qué hacer
Es una forma de estar, no un ejercicio
1
Antes de acercarte, mira
¿El lugar es seguro para los dos? ¿Necesita atención médica urgente — sangrado, dificultad para respirar, confusión? Si es así, eso va antes que cualquier conversación: llama al 123.
2
Escuchar, no arreglar
No tienes que decir nada sabio. Estar al lado en silencio ya sostiene. Deja que hable a su ritmo y no la interrumpas para contar tu propia experiencia.
3
Lo que es mejor no decir
"Todo va a estar bien" (no lo sabes), "peor están otros" (invalida lo que siente), "ya deja de llorar", "tienes que ser fuerte". Sirve más algo simple: "estoy aquí", "no tienes que estar bien ahora mismo".
4
Conectar con lo concreto
La ayuda práctica calma más que los consejos: agua, abrigo, un lugar más seguro, cargar el celular, avisarle a un familiar. Pregunta antes de hacer y no prometas lo que no puedas cumplir.
5
Cuídate tú también
Acompañar cansa, y nadie sostiene desde cero. Come, duerme lo que puedas, y date permiso de retirarte un rato sin sentir culpa.
Cuándo no usar esto
No la obligues a hablar ni a "ser fuerte".
Esto es acompañamiento humano, no atención psicológica. Si la persona te preocupa de verdad, lo que ayuda es conectarla con un profesional.
Qué esperar
Acompañar no hace que el dolor desaparezca, y no es tu trabajo lograrlo. Lo que cambia es que la persona no lo pasa sola.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si menciona que quiere morirse, si no come ni bebe en más de un día, o si se desconecta por completo, no lo manejes solo: línea 106, o 123 si hay riesgo inmediato.