Hoy
Primera vez
Un minuto de respiración
Solo respirar, guiado. El resto viene después.
¿Cómo está tu cuerpo ahora?
Si te mareas, te falta el aire o aumenta la angustia, detente. Estos ejercicios son suaves por diseño y no deben forzarse.
Después de respirar
Un vaso de agua
Bébetelo entero ahora, aunque no tengas sed.
Esto era todo
El cuerpo ya está atendido
Una sesión al día, tres tarjetas, listo.
Ir a otra sesión
Veintiocho sesiones. Ninguna caduca y ninguna asume cuánto tiempo ha pasado: la primera sirve igual a los tres días que a los ocho meses. Ve a la que quieras, sáltate las que no te sirvan — no se pierde nada y no hay rachas que romper.
1 · Estabilizar
Bajar el cuerpo: respirar, dormir, comer, soltar la tensión.
2 · Recuperar la rutina
Reconstruir estructura por piezas pequeñas. Es lo que más devuelve el control.
3 · Sostener el día a día
Réplicas, cansancio acumulado, convivencia apretada. Lo que desgasta a la larga.
4 · Seguir adelante
Quedarte con lo que funcionó, prepararte, y volver poco a poco a lo tuyo.
Esto es apoyo y autocuidado, no reemplaza atención médica o psicológica profesional ni servicios de emergencia. Si tú o alguien más está en peligro inmediato, llama al 123.
¿Cómo está tu cuerpo ahora?
Si te mareas, te falta el aire o aumenta la angustia, detente. Estos ejercicios son suaves por diseño y no deben forzarse.
Nombra 5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
Nombra 4 cosas que puedes tocar.
Nombra 3 cosas que puedes oír.
Nombra 2 cosas que puedes oler.
Nombra 1 cosa por la que sientes algo de calma ahora mismo.
Bien hecho. Ya estás aquí — y puedes repetirlo cuando lo necesites.
Toca empezar
Cinco grupos musculares: tensas 5 segundos y sueltas 10
Inclina la cabeza suavemente hacia un hombro, sostén 10 segundos. Repite al otro lado.
Eleva los hombros hacia las orejas, sostén 3 segundos y suelta. Repite 5 veces.
Estira ambos brazos hacia adelante, entrelaza los dedos y empuja las palmas lejos de ti.
Sentado o de pie, gira suavemente el torso hacia un lado sosteniéndote donde puedas. Repite al otro lado.
Si puedes, ponte de pie y camina en el mismo lugar 20 segundos, o flexiona los tobillos sentado.
Esto se queda solo en tu celular. No se envía a ningún lado.
Ver lo que he escrito
Quemar una nota la borra de tu celular para siempre. No hay copia en ningún lado, ni yo puedo recuperarla. Eso es justo lo que la hace un cierre de verdad.
¿Qué te está dando vueltas?
Depende de ti
Hoy no salió ninguna, y eso también es información: lo que pesa está fuera de tu mano.
No depende de ti
¿Qué es lo que no se te va de la cabeza?
¿Cuándo la vas a pensar?
Queda guardada
Si vuelve antes de esa hora, ya está escrita: no hace falta darle vueltas para no olvidarla.
Léela como si se la contara otra persona. ¿Sigue igual de grande que cuando la escribiste?
Sal a un sitio con luz de día. No hace falta que haya sol: con nubes hay mucha más luz afuera que dentro.
Puedes bloquear la pantalla y seguir: el conteo va por reloj, no por lo que esté encendido.
Elige un sitio donde te sientas seguro. Paso cómodo, sin prisa y sin meta.
Puedes bloquear la pantalla y seguir: el conteo va por reloj, no por lo que esté encendido.
Al terminar tu ducha normal, baja la temperatura lo que aguantes. No tiene que ser helada.
Puedes bloquear la pantalla y seguir: el conteo va por reloj, no por lo que esté encendido.