Herramientas
Trece cosas que puedes hacer ahora mismo
Todas funcionan sin conexión y ninguna te pide datos. Si no sabes cuál usar, empieza por la respiración guiada: sirve casi siempre.
Esto es apoyo y autocuidado, no reemplaza atención médica o psicológica profesional ni servicios de emergencia. Si tú o alguien más está en peligro inmediato, llama al 123.
Respiración guiada
Cuatro formas de respirar, con anillo y cuenta atrás para que no tengas que mirar el reloj.
¿Cómo está tu cuerpo ahora?
Si te mareas, te falta el aire o aumenta la angustia, detente. Estos ejercicios son suaves por diseño y no deben forzarse.
Anclaje 5-4-3-2-1
Un recorrido por los cinco sentidos para volver a este momento, aquí y ahora.
Nombra 5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
Nombra 4 cosas que puedes tocar.
Nombra 3 cosas que puedes oír.
Nombra 2 cosas que puedes oler.
Nombra 1 cosa por la que sientes algo de calma ahora mismo.
Bien hecho. Ya estás aquí — y puedes repetirlo cuando lo necesites.
Relajación muscular
Tensar y soltar cinco grupos musculares en secuencia — tu cuerpo se suelta a la vez que tu cabeza.
Toca empezar
Cinco grupos musculares: tensas 5 segundos y sueltas 10
Pausa de movimiento
Cinco posturas suaves que sirven sentado, de pie o en poco espacio. Tu cuerpo sabe moverse aunque todo lo demás esté quieto.
Inclina la cabeza suavemente hacia un hombro, sostén 10 segundos. Repite al otro lado.
Eleva los hombros hacia las orejas, sostén 3 segundos y suelta. Repite 5 veces.
Estira ambos brazos hacia adelante, entrelaza los dedos y empuja las palmas lejos de ti.
Sentado o de pie, gira suavemente el torso hacia un lado sosteniéndote donde puedas. Repite al otro lado.
Si puedes, ponte de pie y camina en el mismo lugar 20 segundos, o flexiona los tobillos sentado.
Luz de la mañana
Diez minutos de luz de día temprano ordenan el sueño de esa noche. Es lo más barato que hay para dormir mejor.
Sal a un sitio con luz de día. No hace falta que haya sol: con nubes hay mucha más luz afuera que dentro.
Puedes bloquear la pantalla y seguir: el conteo va por reloj, no por lo que esté encendido.
Caminata corta
Quince minutos con avisos que te devuelven al paso cuando la cabeza se va. Caminar ordena mejor que sentarse a pensar.
Elige un sitio donde te sientas seguro. Paso cómodo, sin prisa y sin meta.
Puedes bloquear la pantalla y seguir: el conteo va por reloj, no por lo que esté encendido.
Agua fría al final
Dos minutos al terminar la ducha. Corta el letargo sin cafeína y sin depender de nada que haya que comprar.
Al terminar tu ducha normal, baja la temperatura lo que aguantes. No tiene que ser helada.
Puedes bloquear la pantalla y seguir: el conteo va por reloj, no por lo que esté encendido.
Lo que depende de ti
Escribe lo que te da vueltas, sepáralo en dos pilas, y sal con una sola cosa que sí puedes mover hoy.
¿Qué te está dando vueltas?
Depende de ti
Hoy no salió ninguna, y eso también es información: lo que pesa está fuera de tu mano.
No depende de ti
Aplazar la preocupación
Ponerle hora a lo que no se va de la cabeza. La cabeza insiste porque teme olvidar: escríbelo y deja de tener que sostenerlo.
¿Qué es lo que no se te va de la cabeza?
¿Cuándo la vas a pensar?
Queda guardada
Si vuelve antes de esa hora, ya está escrita: no hace falta darle vueltas para no olvidarla.
Léela como si se la contara otra persona. ¿Sigue igual de grande que cuando la escribiste?
Diario privado
Un lugar solo tuyo: se guarda en tu celular y no se envía a ningún lado.
Esto se queda solo en tu celular. No se envía a ningún lado.
Ver lo que he escrito
Quemar una nota la borra de tu celular para siempre. No hay copia en ningún lado, ni yo puedo recuperarla. Eso es justo lo que la hace un cierre de verdad.
Un versículo
Elige lo que sientes ahora, o deja que llegue el que sea — una palabra que sostenga el día.
Reina-Valera 1909 · texto de dominio público, sin modificar.
Una oración para esto
El versículo llega y uno lo recibe; la oración uno la dice. Elige lo que está pasando y aparecen las palabras — cortas, para poder decirlas enteras.
¿Qué está pasando ahora?
Dila en voz alta si puedes. En voz alta el cuerpo también la oye.
Textos escritos para este sitio. No son citas bíblicas: son palabras para decir en voz alta.
La Biblia completa
Los 66 libros con buscador por palabra. Se descarga una sola vez y después funciona sin conexión, igual que el resto del sitio.
La Biblia entera, para leerla y buscar en ella sin conexión. Se descarga una vez y se queda en tu celular.
Reina-Valera 1909, de dominio público.
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